올바른 스쿼트와 런지 자세 배우기

헬스장에서 가장 많이 하는 운동이지만, 잘못된 자세로 인해 무릎과 허리 부상을 입는 사례가 많습니다. 스쿼트와 런지는 단순해 보이지만 과학적으로 입증된 원칙을 따라야 효과와 안전성을 동시에 얻을 수 있습니다. 이 글에서는 초보자도 바로 적용할 수 있는 방법을 단계별로 알려드립니다.

스쿼트: 하체의 기본기, 이렇게 잡으세요

올바른 자세 4단계

발 위치: 어깨너비 1.2배로 벌린 뒤 발끝을 11자 방향으로 향합니다.
허리 각도: 허리 라인이 자연스럽게 유지되도록 복근에 힘을 줍니다.
하강 깊이: 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갑니다 (90도 각도).
무릎 관리: 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며, 상승 시 엉덩이로 밀어 올립니다.

90%가 틀리는 실수

무릎 쏠림: 무릎이 안쪽/바깥쪽으로 벌어지면 연골 손상 위험 ↑
상체 숙임: 허리가 말리면 디스크 유발 가능성 ↑
발 뒤꿈치 들림: 종아리 근육만 사용해 근력 불균형 초래

과학적 효과

근력 향상: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 동시 강화 (1회 운동 시 200개 이상 근육 사용)
대사 촉진: 10분간 스쿼트로 100kcal 이상 소모 가능
자세 교정: 골반 틀어짐 개선에 도움
런지: 균형 잡힌 하체를 위한 필수 동작

정확한 수행법

시작 자세: 골반 중립 유지, 양발은 골반 너비
한 발 내딛기: 앞발은 60cm 앞으로, 뒷발은 발끝 지탱
하강 시: 앞무릎 90도, 뒷무릎 바닥 살짝 닿을 듯
상승 시: 뒷발 뒤꿈치로 바닥 밀듯 일어서기

주의해야 할 3가지

보폭 오류: 너무 좁으면 무릎 부담 ↑, 너무 넓으면 고관절 압박 ↑
골반 회전: 몸통이 기울어지면 척추 측만증 유발
체중 분배: 체중의 70%를 앞발 뒤꿈치에 실어야 근력 집중

변형 동작으로 효과 UP!

리버스 런지: 뒤로 발을 빼며 하강 → 무릎 부담 30% 감소
사이드 런지: 옆으로 발을 벌려 하강 → 내전근 강화
점프 런지: 점프하며 다리 교체 → 유산소 효과 추가

스쿼트 vs 런지: 어떤 걸 먼저 해야 할까?

구분	스쿼트	런치
강도	고중량 가능	저중량 권장
초점	근육량 증가	균형감각
추천시기	운동 초기 체력 단련 시	후기 단계에서 밸런스 보완

 

조합 팁:

    1. 스쿼트 → 런지 순서로 진행 (근력 소진 후 균형 훈련)
    2. 주 3회 기준: 스쿼트 2회, 런지 1회 배분

부상 방지 골든룰

1. 신발 선택: 발목 지지력 좋은 운동화 필수 (예: 아식스 젤-카야노)
2. 워밍업: 고관절 스트레칭 5분 + 동적 스쿼트 10회
3. 진행 요령:
    거울 옆에서 옆모습 확인
    휴대폰으로 동영상 촬영 후 자가 점검
    통증 발생 시 즉시 중단

[운동은 올바른 자세가 1순위]입니다. 처음 2주는 무게보다 정확한 동작에 집중하세요. 스쿼트와 런지를 마스터하면 계단 오르기부터 달리기까지 일상 동작이 편해집니다. 오늘부터 작은 변화를 시작해보세요. 한 달 후면 옷핏이 달라진 자신을 발견하게 될 겁니다!
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